スポーツのケガにおけるコラーゲンの役割とトレーニングへの影響

多くのスポーツがこれからシーズンに入るにあたって今回は、

「ケガの予防と早期回復」

というテーマで話していこうと思います。

「ケガがなかなか治らない」

「ケガをしない体を作るにはどうすればいいのか」

「コラーゲンにはどんな役割があるののか」

「ケガを早く治すためにのサプリメント何かある？」

このような問題に答えていきます。

コラーゲンとは

コラーゲンは「タンパク質」に分類されます。

体の中にあるタンパク質には筋肉、臓器、酵素、皮膚などがあります。私たちの体のほとんどはタンパク質で構成されています。

体内には約60兆個もの細胞が存在しますが、これらの細胞1つひとつは隣り合う細胞と接着剤のようなものでくっついています。

この接着剤の役割をするのがコラーゲンなのです。

不足するとどうなるか

コラーゲンは細胞で構成される場所全てに存在しますから、不足するとほぼ全身に影響します。

• 筋肉、腱、靱帯の柔軟性が落ちる
• 肌が荒れる
• 髪の毛がパサパサになる
• 消化器官のパフォーマンスが落ちる

他にもさまざまな悪影響がありますが、今回は主に「筋肉、腱、靱帯の柔軟性が落ちる」というところ。

これら3つの部位に関しては、「柔軟性の低下」のみにとどまりません。

疲労回復が遅くなり、パフォーマンスが低下します。

体内でコラーゲンが作られる仕組み

上で書いた通りコラーゲンは「タンパク質」ですので、アミノ酸がいくつかつながったものです。

アミノ酸にも種類があり、コラーゲンを構成するアミノ酸は

• プロリン
• グリシン
• アルギニン

の3つです。

また、これらのアミノ酸がつながるには「ビタミンC」が必要になります。

これらの材料と補助栄養素がしっかりあると、コラーゲンが効率よく製造されます。

コラーゲン不足は、これらの材料の不足から起こります。

プロリンとグリシンは、タンパク質を十分に摂取することで不足の心配はありませんが、

アルギニンとビタミンCは、サプリメントから摂取することをしないと不足する可能性が高いです。

体内のコラーゲンを増やす

主に2つの方法でアプローチできます。

1つは上ですでに紹介しました。

• アルギニンとビタミンCのサプリメント使用
• エキセントリック・トレーニング

エキセントリック・トレーニング

靱帯や腱は鍛えることができないと一般的に言われてきましたが、そうではないようです。ケガの防止や早期回復において、靱帯や腱のリハビリでは「エキセントリック・トレーニング」が導入されます。

おそらく病院やリハビリ施設でも取り入れられている方法でしょう。

エキセントリック・トレーニングは、「ネガティブトレーニング」や「伸張性収縮」とも言われています。

通常、おもりを持ち上げる時には筋肉が収縮します。反対におもりをおろす動作がエキセントリックの動作です。

詳しくはYouTubeなどで調べてもらえればすぐ出てきます。

ケガの防止として、定期的にこの「エキセントリック・トレーニング」を取り入れるのも良いですね。すでにケガをしている人には必須でしょう。

｜まとめ｜

コラーゲンは、

• ケガの予防、早期回復に欠かせない栄養素
• 不足するとケガのリスクが高くなり、他にも体のあらゆる部分に支障が出る

コラーゲンを増やすには

• アルギニン、ビタミンCの摂取
• エキセントリック・トレーニング

私は特に体の活動が活発になるトレーニングに合わせて、

トレーニング前のプレワーク→「アルギニン５ｇ」

トレーニング中のドリンク→「ビタミンC５ｇ」

ビタミンCは一般的に錠剤で販売されているのが多いですが、トレーニング中のドリンクに入れられるように私は錠剤と粉の両方を使い分けて、

トレーニング中は粉、寝る前に錠剤で摂取します。（粉単体では、酸っぱくてきついです）

粉の場合、超大容量で超低価格なのでかなりオススメ！

興味がある方は、ナウフーズの「アスコルビン酸」を調べてみてください。

【グルタミン】筋肉に作用するの効果と摂取タイミング

こんにちは！

今回は「グルタミン」というテーマで書いていこうと思います。

グルタミンはサプリメント系の中では知っている人が多いような、基本的なサプリメントだと思います。

「サプリメント買うならまずグルタミン！！」

というほどサプリメントの中でも優先順位が高く、基本中の基本と言えるべきものだと思いますが、具体的にどういった効果を発揮するのか把握していますか？

「体にいいって聞くけど、具体的にどういいのか」

「グルタミンの摂取量とタイミングは今のままで正しいのか」

「グルタミンをこれから使いたいけど、どのメーカーがいいのかわからない」

こいった疑問に答えていきたいと思います。

グルタミンの効果まとめ

筋肉の分解抑制

グルタミンの1番の代表的な作用ですね。

筋肉の分解抑制にどういったアプローチをするかというと、「ストレス」がポイントになります。

ストレスと聞くと「精神的ストレス」をイメージしやすいと思います。

イライラしたり、つい感情的になってしまう。このようなストレスはあなたの能力をがくんと下げてしまいます。判断力、思考力の低下など。

この他にも「肉体的ストレス」があり、トレーニングやスポーツをしている人はこれがなかなか侮れないものなのです。

運動していない人の推奨睡眠時間は約7時間20分だそうですが、これが運動している人の推奨睡眠時間となると、8時間を超えるそうです。

私たちが想像している以上に「肉体的ストレス」というのは体にダメージを与えているのです。

このストレスが体にダメージを与えたとき、実は「グルタミン」の必要量が急増するのです！そうなると一気にグルタミン不足状態になり、ストレスに体がうまく対応できなくなります。

ストレスの蓄積は筋肉の分解に作用するので、これはヤバいですね！

グルタミンを必要量摂取することはアスリートにとっても、ストレスという面で考えると運動していない人でも必要そうです。

免疫力を高める

体にばい菌が入ってきたのに対して、そのばい菌に負けてしまうと体調を崩してしまいます。

ウイルスやばい菌が体の中に入って来るのをおさえる「ガードマン」のような役割をする兵隊(タンパク質)が体の中に存在するのですが、この兵隊の数を増やしてくれるのが「グルタミン」なんです！

これによって免疫力の低下を防ぐことができます。

筋肉の疲労回復

筋肉はトレーニングや練習で使われると、エネルギー不足になります。

筋肉のエネルギーは「グリコーゲン」です。グリコーゲンとは糖質のことで、食事として食べると筋肉に貯め込まれ、必要な時(トレーニング時など)に使われます。

トレーニングや練習をした後は筋肉の中のグリコーゲンが空っぽですから、栄養補給して貯め込んでいく必要があります。

これには通常２．３日かかるのですが、グルタミンをトレーニング、練習後に摂取することでこの回復時間を短縮することができます。

毎日トレーニング、練習、試合がある人は必要不可欠ですね！

タンパク質合成アップ

プロテインを飲んでも、その栄養が筋肉に作用しないと意味がありません。

「タンパク質合成しろ！」という指令が脳から出ないと、いくらプロテインを飲んでもダメなんです。

一般的には糖質を食べることで「インスリン」というホルモンが分泌されるとタンパク質合成が活発になるのですが、その他にも「BCAA」と「グルタミン」もタンパク質合成を活発にします。

インスリンの脂肪細胞への働きを妨げる

上にも書いた通り、インスリンはタンパク質合成を活発にされる働きがありますが、それと同時に「体脂肪の分解を抑制する」働きもあります。ダイエットで脂肪を落としたい人にとっては、体脂肪が分解されないといつまでも脂肪は無くなりません。

このようにインスリンにはメリットとデメリットがあるわけですが、グルタミンはデメリットの部分を打ち消すという最強の作用を持っています。

グルタミンを摂取することで脂肪の燃焼を促し、タンパク質の合成にもプラスのアプローチをかけてくれます。

ーーーーーーー

ーーーーーーー

以上5つのグルタミンの効果まとめ。

グルタミン最強でしょ！

今週のお題「卒業」

適切な摂取量

元ボディービルダーで有名トレーナーの山本義徳さんは、

体重×0.25～0.5g/日

の摂取量を推奨しています。

体重70㎏の人であれば、1日の摂取量は17.5～35ｇです。

多少の過剰摂取は問題ないと思いますが、体重70㎏くらいの人が1日50ｇ以上摂取するようになると、体内のアンモニア濃度が高くなり、脳機能の低下や疲労感に襲われ逆効果です。

効果を最大限に引き出す摂取タイミング

紹介した通り5つの効果を持つグルタミンですが、強烈な作用を持つのは

「筋肉の分解抑制」

「免疫力を高める」

この２つ。

トレーニングは免疫力が低下する

「筋肉の分解抑制」のところで書いた通り、トレーニングは肉体的ストレスが大きいです。

ストレスは筋肉の分解を促進させ、それと同時に免疫力も低下してしまいます！

トレーニング直後は結構マイナスな働きも活発に起こっています。

なので、ここを考慮してトレーニング直後にグルタミンをしっかり摂取してあげることをオススメします。

体重70㎏くらいの人ですと、トレーニング直後にグルタミンを10g～15g摂取。

これによって、筋分解、免疫力の低下を抑えることができ、その他の3つの効果も最大限に発揮されます。

グルタミンはプロテインにも1食だいたい4gちょっと含まれているので、それもカウントしましょう。

筋分解が進む、免疫力が落ちる時間帯として「睡眠中」も上げられますので、就寝前と起床直後にも摂れるとかなり効果が高いと思います。

メーカーについて

グルタミンは基本的なサプリメントというだけあって、特に扱っているメーカーが多い栄養素でもあります。

特にメーカーによっての違いはないモノとして大丈夫だと思います。

ただ、外国製のものでドーピングの検査をしっかり通っていないサプリメントが多いので気を付けてください。

日本のメーカーは比較的安全ですが、私はコスパを気にしているので「マイプロテイン」からいつも購入しています。

「マイプロテイン」はイギリスのメーカーですが、世界でも大手のメーカーでコスパ、品質ともに使いやすいメーカーなので安心して使うことができます。

｜まとめ｜

グルタミンの効果

• 筋肉の分解抑制

• 免疫力を高める

• 筋肉の疲労回復

• タンパク質合成アップ

• インスリンの脂肪細胞への働きを妨げる

‣トレーニング直後、就寝直前、起床直後

どうでしたか？

是非試してみて、効果を実感してみてください！

究極にパンプアップさせる方法とサプリメント活用

こんにちは！

最近ジムで見かけるんですが、

「この人ちゃんとパンプできてるのかな」

「まだ余力残ってそうだけど、そこでやめるの？」

という光景。

そこで気になった「パンプアップ」させることの重要性について今回は書いていこうと思います。

パンプアップできてますか？

筋トレする目的として

• 健康
• 筋肥大
• ダイエット
• スポーツパフォーマンスアップ

など、さまざまあると思います。

パンプアップの重要性についてはこれまでkintorehabitブログであまり書いてこなかったんですが、結構重要な要素になります。

特に筋肥大、ダイエットという面でかなり大事になります。

パンプアップとは簡単に説明すると、

「局所的に1つの筋肉を連続で酷使することで、その筋肉に血流が集中して一時的に筋肉が太くなる現象」

筋肉を酷使するということは立て続けに力を発揮していますから、連続でハイスピードで筋肉にエネルギーを血液によって運び込まなければなりません。運び込まれた大量の栄養素と共に血液がターゲットとなる筋肉の圧迫によってどんどん筋肉中の血管にたまっていきます。結果、筋肉そのものがかさ増しして、太くなります。

筋トレしている人なら一度は感じたことがあると思います。

筋肉量の維持、肥大に不可欠

パンプアップすることで、筋肉そのものが一時的に大きくなります。

1時間もすると元に戻るのですが、この一時的なパンプアップがかなり大事。

まず筋肉が1度でも大きくなることで、筋肉を覆う「筋膜」も伸ばされます。

そうすることによって、筋膜が伸ばされた分、パンプアップが冷めたあと、筋肉と筋膜の間に新しい筋細胞を効率的に作ることができます。（筋肥大につながる）

また、パンプアップするということは、それだけ血流が局所的に集中しているということですので、よりターゲットの筋肉に血液によって栄養素がたくさん運ばれてくるわけです。

筋肉作りに必要な材料が大量に運ばれてくるということなので、筋肥大の仕事が効率的に働くのは当然のことです。

このように、パンプアップは筋肥大に不可欠で、筋肉量の維持にも貢献しますので、ハードなダイエットをしている人にも特に重要です。

トレーニングで気を付けるポイント

パンプアップさせるために気を付けるべきポイントは

• セット中は負荷を絶対に逃がさない
• 収縮ポジション
• オールアウト
• 高回数

これら4つに共通する部分として、

「重量の要素がない」

「効かせる」

がありますね。

とにかく私がパンプアップさせるために意識しているポイントはこれ。

究極に上の4つを達成する為にどうするかを考えてメニュー、セットを組んでます。

1つ強調したいポイントとして、「収縮ポジション」という項目。

収縮ポジション

筋トレの動作は、筋肉の伸縮で刺激を与えるのが一般的で、実際にみなさんもそのようにやっているともいます。

ウエイトを持ち上げて筋肉が収縮したポジションは、一番筋肉の密度が高い状態なのはわかるでしょうか？

筋肉中を通る血管が一番圧迫されるポジションです。

トレーニング中で血管が拡張して、全身の血流が良い状態で、鍛えている筋肉の血管だけ圧迫されてつぶされたらどうでしょう？

血液がそこで停滞して溜まっていくことで、パンプアップが引き起こされます！

という風に、収縮ポジションはパンプアップにおいて意識したいところですが、ジムで他の人のトレーニングを見ていると、どうしても収縮ポジションで

「肘が伸び切ってしまっている」

「膝、股関節でロックをかけてしまい、トップポジションで筋肉が休んでしまっている」

そういった動作が見られます。

私も前までこのような課題を持っていたのですが、最近意識してかなり変化が見られました。よりオールアウトできるようになりました。

サプリメントでパンプ促進

パンプアップを狙ったトレーニングをしたときに、よりパンプ感を出すことができるサプリメントが存在します。

私が実際に体感しているオススメのサプリメントを紹介します。

• カフェイン
• アルギニン
• シトルリン

パンプアップする上で、血管が太いとより血流を増やすことができるのですが、これら3つのサプリメントは「血管拡張作用」がある栄養素です。

カフェインは一般的に知られているものだと思います。コーヒーに入ってますね。

アルギニンとシトルリンは、どちらもアミノ酸の一種で、サプリメントとして摂取していない人でも、食事から食べています。

サプリメントから追加で摂取することで、効果を実感するレベルにまで持ってくることができます。

それぞれトレーニング前に摂取することでトレーニング中のパンプアップに効果を発揮します。

血管拡張作用は、血流を良くするという面で「疲労回復」にも効果があるので、トレーニングしていない人にでもおすすめできます。

まとめ

どうでしたでしょうか？

ちょっとまとまらなかったかもしれませんが、興味を持った方は私も参考にしていつも勉強させてもらっているyoutuber「NEXTFIT　KENTO」さんの動画も見てみてください。

パンプアップはとにかく、上に書いた4つのポイントを究極に求めてうまくやっていくことが大事だと思うので、意識してやってみてください！

【減量中の敵】挫折の原因9割の「空腹感」対策

こちら青森は例年に比べて雪の終わりが早く、もうすでに春が見えております！

時がたつのは早いもので、そろそろ夏に向けて体型を気にするべき時期なのではないでしょうか？

私は今年の初めから減量に入っていて、現時点で－13㎏です。

かなり脂肪がついていたので、落ち幅もかなりあります(笑)

このあいだ体組成測定でやっと体脂肪率13％まで来て、ようやくここからだという感じです。

夏に向けてもうすでにダイエット開始している人もいるでしょう。

今回は

「ダイエットで1番大きな壁である空腹感との戦い方」

のようなテーマで書いていき、結果、減量成功までの手助けになればと思います。

挫折の原因の9割が「我慢できない」

経験者ならわかると思います。

どんなにうまくいかなくても、なんだかんだ我慢できればカロリーは抑えられるでしょうし、体脂肪は減らせます。

(筋肉の維持があるなら多少うまくやらないといけませんが)

やっぱり結果が思うように出ないとモチベーションが下がって、今まで我慢できていたものができなくなってしまうことも減量を続けるとあるかと思います。

この「我慢できない」欲求をしっかり対策してあげるのが1番の近道なのでは。

空腹感対策3つ

今回は3つの方法を、詳しく解説しながら紹介したいと思います。

空腹感を紛らわすためには「満腹中枢」をうまく刺激することが大事です。

単純に「たくさん食べる」と刺激されるのですが、そうもいきません。

セロトニン

セロトニンとは、体のなかでホルモンとして存在しているもので、満腹中枢を刺激する働きがあります。

「たくさん食べることで活性化する」

このような性質を持つんですが、たくさん食べてられません。

セロトニンは「たくさん食べる」こと以外にもうまく分泌させることができ、それが

• 単調な運動の繰り返し
• トリプトファンの十分な摂取

単調な運動とは、無意識にできる運動。つまり「歩く、走る」などですね。

いわゆる有酸素運動です。

有酸素運動は代謝を上げて体脂肪の燃焼に効果があるだけでなく、こういったことにも関係していたのですね！

トリプトファンとは、アミノ酸です。

アミノ酸についてはこれまでの記事でも触れていたので深く説明しませんが、タンパク質を摂ることで体の中で消化されてアミノ酸になりますので、十分なタンパク質を食事で摂れていれば問題ないでしょう。

ちなみに十分なタンパク質量というのは、トレーニングしている人であれば

体重×２g以上

トレーニングしていない人でも少なくとも

体重×1.5g以上は摂るべきです。

(例：体重70㎏の場合→70×2＝140　一日に摂るべきタンパク質量140g)

プロテインパウダー、または卵、肉、魚を日常的に意識して食べていれば問題ないでしょう。

ヒスタミン

体の中でヒスタミンが増えることでも満腹中枢を刺激します。

• ヒスチジンの摂取
• 咀嚼

「ヒスチジン」というアミノ酸を摂取することで、体の中のヒスタミンの量が多くなります。上でも書いた通り、ヒスチジンはアミノ酸なので、タンパク質を十分に摂取していれば大丈夫です。

咀嚼とは、「噛む」ことですね。

プロテインパウダーでなく肉などの固形物から摂取することで、食事誘発性代謝の上昇でカロリーを消費するとともに、「咀嚼」という面からもダイエットにプラスの影響があるということで、食事からの栄養摂取は欠かせませんね。

※食事誘発性代謝：食べたものを消化、吸収する為に内臓は働きます。働くということですから、意外とここでカロリー消費が多かったりします。ダイエット時には意識するポイントですね。単純に液体よりも固形物の方が消化に労力が必要です。

難消化性デキストリンの活用

どうしても都合上「油モノ」を食べなくてはいけない！あると思います。

食事会など。またはどうしても我慢できない。

そんな時に役立つのがこれ「難消化性デキストリン」

• 食べた脂質をできるだけ便として排出して、体への吸収を少なくしてくれる
• 血糖値の上昇を抑える

本来食べた脂質は体に吸収されて、余分なものは体脂肪となって「デブ」になります。

しかし、難消化性デキストリンを摂取することで、吸収されるべき脂質を内蔵がスルーしてくれるわけです。

血糖値の上昇が抑えられるとどうなるか。

血糖値が上昇すると、体はその上昇を抑えようとして「インスリン」という物質を分泌して、血糖値を下げてくれます。

この「インスリン」は、脂質を体脂肪として貯める働きがあるので、ちょっといけないやつなんです。

難消化性デキストリンを摂ると血糖値の上昇を抑えるということで、「インスリン」の分泌が少なくなります。

この「難消化性デキストリン」は、食事の15分くらい前に摂ると効果を発揮します。

市販でサプリメントとして売ってます。

このような、ダイエットに嬉しいサプリメントは多くありますが、あくまでサプリメント(栄養補助食品)なので。

「これがあるから別に食事制限しなくてもいいんだ」

という思考になると多分失敗しますね(笑)

まとめ

ダイエットの最大の原因「我慢できない空腹感」対策

1. 有酸素(単調な運動)でセロトニンを分泌させる！
2. タンパク質をしっかり摂取して、トリプトファンとヒスチジンを満タンにしてセロトニンとヒスタミンで満腹中枢刺激
3. 咀嚼を意識してヒスタミン分泌
4. 難消化デキストリンをうまく活用

結局トレーニングの何が筋肉を大きくするのか

みなさんトレーニング頑張ってますか？

私はそれなりにやってます。

私事ですが最近、トレーニングルーティンに関して、特に複雑にする必要ないかなと思えてきたので、最近はシンプルになってます。胸、背中、腕、肩、脚。

この5つをワンサイクルとしてずっと回してます。最近はオフなしです。やっぱりオフ無きゃだめですかね？

 筋トレの疑問

筋トレをしていると、あらゆる分からないことが出てきますよね。

その1つに、

「結局、トレーニングの何が筋肉を大きくするの？」

という疑問。

今やネット上や本ではいろんなトレーニング理論が存在していますが、実際のところ何が正しいのか。

ここがだんだんと曇ってきては、どういったメニューでトレーニングすればいいか分からないですし、何をすればいいかもあやふやなままです。

筋肥大（筋肉が大きくなる）を目的としたときに、どういった刺激が筋肥大を促すのか。それを見ていきます。

 著書「筋肉の科学」より

今回の記事は、東京大学教授の石井直方さん著「筋肉の科学」から1部を参考にしてお伝えしていきます。信憑性はかなり強く、信頼できる情報となってます。

多くの実験データから解明された筋肥大の本質を見ていきましょう。

 筋肉はタンパク質で主に構成される

 筋肉を大きくするには、まずは筋肉そのものを理解する必要がありますね。

筋肉を構成する成分のほとんどがタンパク質。

タンパク質というと、私たちはいつも食事で食べている栄養素ですね。肉、魚、卵から主に摂取できます。

これらは体の中で1度消化されて、タンパク質ではなくアミノ酸という別の形となって吸収されます。

なので、筋肉を形作る「タンパク質」は、もう1度体の中で作らないといけないのです。1度消化されたタンパク質がアミノ酸に変わり、今度はアミノ酸が材料となって体の中で必要に応じてタンパク質を作っていきます。

タンパク質の生産工場なるモノが体の中には存在していて、それを「リボソーム」と言います。リボソームは、全身の細胞ひとつひとつに存在しています。

 リボソームを活性化させるのが肝

要は、このリボソームを活性化してやれば、体の中でたくさんタンパク質が作られるということ。

生産工場の回転が速くなって、効率的になれば生産量が増えるのは当然ですよね。

つまり、私たちが筋トレしていたのは、ずっと一生懸命リボソームに

「活性化しろー！」

という信号を送っていたことになりますね。

では、「筋トレしてるのに何でオレ、私は筋肉が大きくならないの？」

「デカい人は何か特別な方法をしてるんじゃないか？」

リボソームをより活性化させるためにはどういった刺激がより良いのか？

 活性化する要素

全部で５つあります

1. メカニカルストレス
2. 代謝環境
3. 酸素環境
4. ホルモン、成長因子
5. 筋繊維の損傷、再生

これらの刺激をうまく使うことが大事。と言ってもピンとこないので、深く見ていきましょう。（メカニカルストレスってなんだよ（笑））

 メカニカルストレスが基本

メカニカルというのは「力学的な」という意味。

力学的なストレス。つまり、単純に重いものを持ち上げることによって体に与えるストレスです。

筋肥大というのは肉体的なストレスに対して体が反応する仕組みですから、メカニカルストレスというのは筋肥大に欠かせません。

具体的にはやっと1回上げられる重量の80％くらいの重量で8回3セット。

このトレーニング法は皆さんも1度はやったことがあると思いますし、100年も前から主流な方法として使われてきました。

しかし最近の研究で、メカニカルストレスだけが筋肥大の要素ではないというのが分かってきました。

それが項目２～５です。

 加圧トレーニング

加圧トレーニングご存知ですか？

腕や脚の付け根を専用のベルトで締め付けることによって、血の流れを制限するというイメージです。

締め付けることですぐに筋肉が疲労して、速筋繊維が優位に使われるようになるそうです。筋肉には大きく遅筋繊維と速筋繊維があって、遅筋繊維はほとんど肥大しませんから、これは結構大きな刺激になりそうです。

これは血流を制限することで２～５の要素による刺激が期待できます。

 ネガティブトレーニング

「エキセントリック収縮」「エキセントリックトレーニング」「伸張性収縮」とも言います。

ダンベルなどのウエイトを持っていたとすると、これを上げる動作がポジティブ動作、下げる動作がネガティブ動作としています。

ネガティブ動作は、筋肉が伸ばされながら力を発揮する形になります（伸張性収縮）。

ネガティブトレーニングについては、「効果がない」「逆効果だ」などの声がありますが、これも、速筋繊維が優位に使われやすくなることから効果的であることが最近の研究で明らかになってきているそうです。

 絶対条件

このように、さまざまなトレーニングで、筋肥大の5つの要素をいろんな角度から刺激してあげることによって、リボソームが活性化するということは理解できたでしょうか？

ここで1番おさえて欲しいことは、リボソームの活性化において、

1回や2回の刺激ではダメ！

一定時間、あるいは数回動作を繰り返す必要がある。

最低でも1セットに6回は動作を繰り返すことが筋肥大の絶対条件です。

 1つのバリエーションにすぎない

加圧トレーニングやネガティブトレーニングの他にも

「レストポーズ法」

「アセンディングセット法」

「ピラミッドセット法」

「ドロップセット」

など。

先ほども書いた通り筋肥大の絶対条件は、数回の反復動作

どんなにデカい人であろうと、特に変わったことはやっていません。この数回の反復動作をいかに厳しく粘り強くやって限界を超えてあげるか。

あらゆるトレーニング法は1つのバリエーションにすぎないというイメージで良いと思います。

もちろん、トレーニングの刺激に変化を付けてあげることは、新しい刺激ということでよりリボソームの活性化に良い影響はありますが、これといった正解はありません。

トレーニングにおいて、驚くほど結果が早く出るブースター的トレーニング法など存在しません。毎日コツコツ限界を確実に超えてあげることが1番の近道だと思います。

 まとめ

どうでしたか？

トレーニングの絶対条件を忘れることなく確実に成果を出していくのがいいと思います！

今回参考にした著書「筋肉の科学」は難しい知識が分かりやすく解説されています。

また、石井直方さんは他にも数々の本を出されていて、特に筋トレ入門本がたくさんあるので、興味がある人は見てみてください！

【大容量】トレーニング中に使うボトルのオススメ

こんにちは、kintorehabitです！

今日は、私が最近買ったものの中で、買ってよかったモノを紹介します。

タイトルにもある通り、

「トレーニング中に使うオススメのボトル！」

ということで、やっていきたいと思います。

 トレ中の最強ボトル

1っヶ月くらい前にAmazonで買った商品

「BOTTLED JOY」というロゴが入っただけのシンプルな商品。

 購入した理由

1か月前に購入する前までは違うボトルを使っていたのですが、かなり不便を感じていました。

 容量

最初に使っていたのは、結構オーソドックスな「blender bottle」のホワイト。

容量が28ozでml変換すると大体８３０ml

機能性は抜群です。

耐久性がとっても良い、指をひっかけるところがあって持ち運びしやすい！

そしてデザインもおしゃれですよね。

今もこれ、トレーニング後にプロテインを飲むときに使ってます。

トレ後はこれくらいの容量が丁度いいんですけど、トレーニング中は足らなすぎる。

 口の広さ

 上のボトルがだめで、次に使ったのがマイプロテイン「ハーフガロンボトル」

これもホントにデザインがかっこよくて、結構愛用してました。

容量は1.9Lで、結構いい感じ。

「少なくとも、これから暑くなると２Lくらいは必要だな」と思いながらも、まあ許容範囲でした。

しかしこれ、ものすごい弱点が！

口が小さいから、サプリメントが入れにくい！！

BCAAとか、スプーンが小さめのサプリメントならいいんですが、マルトデキストリンとか、量が多いサプリメントが入らない！

「これじゃあ、２Lのペットボトルと一緒じゃないか！」

と思い、ペットボトルにしていた時もありました。

 洗いやすい

 上のふたつの要素を兼ね備えた商品、意外と無いんですよ。

ずっと探してたんですけど、今回やっとアマゾンで見つけました。

見つけたときにはすぐに購入ボタン押しました。

めっちゃいい！

1ヶ月使ってみましたが、デメリットなしです。

2.5Lの大容量

手が入るくらい口が広い

しかもこれ、フタをしめると飲み口が丁度持ち手の方に来るようになっているんです。

飲みやすい！

手が入るので、奥までしっかり洗えます。

トレーニング中は、特にこれから暑くなってくると２Lくらい水分補給しないとパフォーマンスの維持や、トレーニング効果に影響してくるので、これはかなりベストサイズです。

 まとめ

• トレーニング中に水を足しに行かなくてもいい
• ドリンクづくりで粉がこぼれない
• 洗いやすい

これら全てクリアしているのでかなりオススメ。

「ブルー」「クリア」カラーもあります。

筋トレを3年続けてみて分かったコツとやるべきこと

みなさんは筋トレ歴どれくらいですか？

私は中学校3年生のころから本格的に筋トレを始めて、3年間独学で失敗を繰り返しながらやってきました。

3年間のうちのホントに一番最初はぐんと伸びて、一気に停滞。

高校野球を引退してから本格的にトレーニングに打ち込み、4年目にして今はかなり変化が激しくなってきています。

ジムで体を褒められるようになり、

だんだん成果の上がり具合が大きくなりました。

筋トレ人生の半分を結果の伴わない努力をしてきた私が

「過去の自分に伝えたいコト」

という感じで、筋トレのコツやポイントを解説していきます。

筋トレの最重要ポイントは？

成果が出ない原因は何なのか？

やるべきことを明確にしていきましょう。

 なんで成果が出ないのか

これはもう、多くの人が1度は悩むこと。1度だけじゃかなり良い方ですよね。もう、何かに挑戦する限り、悩まないことは無いと思います。

筋トレにおいて、何が自分の筋肉の成長を止めているのか知りたいですよね。

その原因は絶対に自分にあります。意外と身近なところにあるものです。

 継続できていない

みなさん、やると決めてから続けられていますか？

テクニックうんぬんの前に、これが大前提になります。

みなさんはこれまでの人生で、自分の特技などを身に付けたかと思います。

「歌がうまい」

「勉強ができる」

「人と話すのがうまい」

「サッカーがうまい」

そのような、自分が得意だと思っている分野に関して、あなたは絶対に普通の人より経験値がありますよね。

例えば「歌がうまい」人は、他の人よりカラオケに行く回数が多いとか、歌っている時間が長い、歌がうまい人が近くにいたなど、何らかの原因があります。

これについては筋トレも一緒。

ましてや筋トレなんかまだまだ歴史が浅く、偏差値の高い大学に入るよりもはるかに簡単に人並み以上の成果を出すことができます。

 行動が単調になると気持ちも筋肉も停滞する

「いろいろ調べて筋トレをとりあえず始めたのは良いけど、なかなか変わらない。」

「ジムに入会したらそこそこ良くなると思ってた。」

このような方は、多分始めの頃はすごくやる気に満ちていたことと思います。

新しいことに挑戦することはなかなかできることじゃありません！

ですが、挑戦してみて、それで終わっていませんか？

筋トレを始めたときはエネルギッシュだったのに、今ではあまりやる気がない。

それはあなたが、始めたとき新たなことに挑戦した「自分の変化」に快感を感じていたから。人は変化を感じたり、初めての体験に興奮するものです。もちろんストレスも伴います。

環境を変えて、ようやく整ってきたところで気持ちが停滞することはよくある話です。

「行動を変える」のハードルが高すぎる

「成果を出すにはとにかく行動に移して変化を付けることだ！」

「そんなの分かってるよ」

「そういわれてもどうすればいいか分からないよ」

「結局何をすればいいんだよ」

もちろんこれは、昔の自分の言い訳です。(笑)

行動が変わらない人ほど、「変える」のハードルが高過ぎるんじゃないでしょうか？

例えば、ジムに入会するのも、一般の大人の人なら多分それほどハードルは高くないでしょう。

市営の、一回100円とかで使えるトレーニングルームに入るだけでもいいと思います。なんなら何もしないで帰っても良いくらいです。

要は、「初めてジムに行った」だけでかなり大きな変化だと思います。

「初めてジムに行ってもマシンの使い方とかわかんないし、他の人に申し訳ない」

そんなのは行ってから考えればいいんですよ。

自分が今超えられそうなハードルにまで高さを下げていくことが結構大事だったりします。いきなり大きなハードルを越えられないより、ちょっと簡単なハードルを越えた方が前進するわけですし。

 自分に合ったハードルを見つけよう

はい、それではここで、私がこれまでハードルを越えるために使ってきたツール（役立つアイテム）を紹介しようと思います。

これらをちょこちょこ使って、私は何とか3年間やってこれました。

 YouTubeで筋トレ解説動画を見る

 私が中学3年で初めてトレーニングをしたときに1番最初に使ったアイテムです。

プロテインの飲み方すらわからなかったこの頃の私が見ていたのは、「katochan」というチャンネルです。

トレーニングの基本動作をたくさん動画で出していて、すごくわかりやすい！

今どき流行りの若手ユーチューバーとまた違って、ほんとに初心者目線でオススメです。

また、同じその時期にかなりお世話になった「北島達也」さんもオススメなので紹介しておきます。

  ツイッターでスクロールするだけで知識が頭に入る仕組み

これが意外と誰もやってないところ。

ツイッターの情報量はおそらく他と比にならないんじゃないかってくらいです。

タイムラインの画面では、フォローしている人の投稿やフォローしている人がリツイートした投稿がバーッとあって、スクロールしていくだけであらゆる情報を取り入れることができる。

これは使わない手はない！

私自身も筋トレ始めたころから今もずっとお世話になっている手法です。

時代の流れによって、どんどん新しい情報が出回っているので、これさえやっていれば知識が不足することは無いんじゃないかな。

私のツイッターアカウントでは140文字以下のプチブログ方式で日々発信しています。

また、主にサプリメントやアマゾンのセール情報の発信も時々やっているので、興味ある方はフォローしてみてください。

→＠bodybuil_jukiya

 本、雑誌を買ってみる

 最近はフィットネスブームもあって、トレーニング系の本の種類がかなり多くなりました。私もアマゾンからこれまでいろいろ本や雑誌を買いまくってます（笑）

本で基本的な知識を取り入れることも重要ですが、最近私がやっているのは、トレーニング系の雑誌を見ることです。

「あの人はどんなトレーニングをしているんだろう」

「あの人は普段どんな生活をして、トレーニングを続けているんだろう」

トップボディービルダーへのインタビューでサプリメントの摂り方を、本とは違う、よりリアリティーで実践的な知識を取り入れるのに持って来いです。

「おすすめのサプリメント」

「プロテインを持ち歩くのが面倒」

「どれくらい食事制限すればいいのか」

本という教科書的存在とまた違う、素朴な疑問に答えてくれるところが雑誌の良いところでしょう。

 筋トレ名人と絡む

自分が頑張っている分野の名人と話すことはかなり嬉しいこと。私の場合、これはかなりモチベーションになります。

また、名人だからこそ知っているコツや技術を知ることができ、一石二鳥です。

人と絡むのがうまい人は、是非ここに力を入れてみてください！食事する仲にまでなるとあなただけのマンツーマン指導を無料で受けられることになりますから。

 セミナーに行ってみる

 先ほども言った通り、今の日本はフィットネスブーム。

トレーニング指導を仕事にしている方の人口もかなり増えています。

特に関東圏ではそこら中でセミナーなど開かれていますよ！

私の住む青森でも探せばトレーニング講習会など、結構やってたりします。

需要のあるインスタでセミナー募集結構ありますし、実際に私はインスタで受け付けてたセミナーにこの間初めて参加してきました。

 

まとめ

 YouTubeやツイッターなんかはやろうと思えば1秒で始められることです。

筋トレ動画なんて堅苦しいイメージじゃなく、「ぷろたん」とか面白い筋トレユーチューバー？たくさんいるのでチェックしてみてください。

検索すればすぐ出てきますよ。

雑誌なんかも、上で紹介したモノなんかはAmazonのプライム会員であればKindleで無料読み放題なので是非チェックしてみてください。

ちなみに私は紹介したこれらのツールだけを使って今に至ります。

（しかし私は高校野球現役時代にトレーナーの方からも学びを受けていたので完全に独学ではないですね（笑））

最終的にあなたの行動に変化をもたらすきっかけになればうれしいです。

ツイッターで筋トレアカウントをフォローするだけでも大きな変化です。