【EPA】効果と摂取方法 トレーニング特化編
こんにちは！
今回はフィッシュオイルについて。
「オメガ３」や、「DHA」「EPA」という名前で一般的に知られているフィッシュオイルたちは、
- 免疫力を上げる
- 神経細胞を保護する
など、体に良い脂質ということで知っている方も多いと思います。
しかしこのフィッシュオイル、アスリートやトレーニングしている人にとって具体的にどういった効果があるのかはっきりと把握できていない人も多いと思うので、今回は「アスリート与える恩恵」ということでまとめていきます。
フィッシュオイルの分類
フィッシュオイルとは名前の通り「魚に含まれる油」ということで、これは豚や牛の肉や卵に含まれる油とは少し違った種類になります。
分類は以下の通り。
今回はこのフィッシュオイルの中でも得にポジティブな反応をもたらしてくれるEPAに焦点を当てて見ていきましょう。
アスリートが嬉しい効果
１.炎症性サイトカイン生成を抑制
EPAには、体内で炎症性サイトカインが作られるのを抑制する働きがあります。
炎症性サイトカインとは何なのか？
トレーニングなどで筋肉が使われると少なからず筋肉や腱、その他いろいろな組織に損傷が起こります。特にケガがなくてもトレーニング後に十分な回復時間をとるべき理由の1つです。捻挫や骨折などのケガをしたときには「炎症」が起こり、患部が腫れて熱を持ったことはありませんか？これはケガを治すべく、「炎症性サイトカイン」が大量に分泌されている証拠です。この炎症反応はケガの治癒に使われるのですが、過剰に分泌されると必要以上に細胞に働きかけ、正常な細胞までもを傷つけてしまいます！
つまりEPAは、炎症性サイトカインによる攻撃を抑制する働きがあるということです。
２.筋肉の分解を抑制
「鍛えた筋肉も使わなくなれば落ちる」
トレーニングしている人なら1度は聞いたことがあるかと思います。
体の中で不要になったタンパク質たちは体にそのままあっても無駄ですから、分解して、必要としている別の部分に回されます。
これは人間が「生命維持」するために持っている本能で、多くのエネルギーを消費する筋肉はできるだけ必要最低限以外は排除する本能があります。
これは現代のトレーニングをする私たちにとっては悲しい話です(笑)
車に修理を加えるには修理器具が必要なように、筋肉の分解にも「酵素」が必要になります。
ここでEPAが登場します！
EPAがこの「筋肉分解酵素」の働きを阻害することで、筋肉の分解を抑制するのです！
これはもう筋肉の救世主！！！(笑)
３.タンパク質合成を２５％高める
EPAは筋肉分解を抑制するだけじゃない。というのが研究で分かっています。
ある実験では、EPAを摂取することで、「筋肉の合成反応が２５％アップした」という結果が出ています。
これもまた素晴らしい効果！
４.脂肪のエネルギー化が進む
タンパク質への影響としては、分解の抑制と合成の促進でした。
一方「体脂肪」への影響は逆で、
- 脂肪の分解を促進(脂肪を効率的にエネルギーに変えて、燃焼する)
- 脂肪の合成を抑制(脂肪を作るときに使われる酵素の働きを抑える)
というイメージを持つと分かりやすいかな。
５テストステロンを増やす。
また、EPAは「テストステロン」を増やすことも研究で分かっているそうです！
テストステロンについては前に記事書いていますので、サイドバーから検索してみてください。
摂取方法
EPAは「オメガ３」のサプリメントとして購入できます。最近では近くのドラッグストアやスーパーに普通に売ってます。
ですがなぜかかなりの値段がするのでネットから注文することをオススメします。
Amazonでいろいろなメーカーのものが置いてありますが、どこもだいたい同じでしょう。
一粒が大きいですが、ソフトカプセルなので結構スルッと入っていくので錠剤が苦手な私でも簡単に飲めます。
1日にEPAとDHAを合わせて２ｇ以上摂るようにすると最大の効果が発揮されます。
メーカーによって成分の量が異なるのですが、「マイプロテインのエッセンシャルオメガ３」の場合、ソフトカプセルとして1日7粒で十分でしょう。
｜まとめ｜
EPAの効果5つ
- 炎症性サイトカインの生成を抑制
- 筋肉の分解を抑制
- タンパク質の合成を25％高める
- 脂肪のエネルギー化が進む
- テストステロンを増やす
是非参考にしてみてください。
